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MovementsConditioning

Loaded Carry

Auch bekannt als: Backpack Carry · Sandbag Carry · Weighted Carry · Suitcase Carry · Ruck

Eine festgelegte Distanz unter Last gehen, egal ob mit Rucksack, Sandsack oder einem Paar Kurzhanteln. Das baut Griffkraft, Körpermitte und die aerobe Basis auf, die ein Carry am Renntag wirklich verlangt.

Loaded CarryConditioning
Der Standard

Ein gültiger Versuch trägt die Last die gesamte vorgegebene Distanz, ohne sie zu schleifen; die Last darf zum Pausieren abgesetzt werden, muss aber über die Ziellinie getragen werden.

So geht's
  1. 01Nimm die Last mit einer Hüftbeuge auf, nicht mit rundem Rücken.
  2. 02Steh aufrecht, die Rippen unten, die Schultern zurück statt hochgezogen.
  3. 03Geh mit kurzen, bewussten Schritten und normalem Atemrhythmus.
  4. 04Halte die Last ruhig, statt sie schwingen und dich steuern zu lassen.
  5. 05Setze sie am Ende kontrolliert ab, statt sie fallen zu lassen.
Häufige Fehler
  • · Sich zum Ausgleich der Last nach hinten lehnen, was den unteren Rücken über die gesamte Distanz belastet.
  • · Die Schultern hochziehen und den Trapezmuskel früh verbrennen.
  • · Lange Schritte machen, sodass die Last schwingt und die Körpermitte doppelt so hart arbeiten muss.
  • · Die Luft anhalten, statt sich in einen Rhythmus einzufinden.
Skalierung & Progressionen
  • · Erst die Last reduzieren, bevor du die Distanz kürzt: Die Distanz ist der Reiz.
  • · Die Distanz in Abschnitte mit geplanten Stopps aufteilen.
  • · Einen mit Büchern oder Wasser gefüllten Rucksack nutzen, wenn keine Gym-Ausrüstung da ist.
  • · Bei einem einseitigen Carry auf halber Strecke die Hand wechseln.
Coaching-Tipps
  • · Ein Rucksack ist das reisefreundlichste Kraft-Equipment, das es gibt.
  • · Geh aufrecht, dann wird das Ganze zu einem aeroben Teil statt zu einer Rückeneinheit.
  • · Die Griffkraft entscheidet meist, wie weit du kommst, also trainiere Dead Hangs parallel dazu.
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Loaded Carry

Walking a set distance under load, whether that is a backpack, a sandbag or a pair of dumbbells. It builds the grip, the midline and the aerobic base that a race day carry actually asks for.

Standard: A valid effort carries the load the full prescribed distance without dragging it; the load may be set down to rest but must be carried across the finish.

How to do the Loaded Carry

  1. Pick the load up with a hinge, not a round back.
  2. Stand tall with the ribs down and the shoulders back rather than shrugged.
  3. Walk with short, deliberate steps and a normal breathing rhythm.
  4. Keep the load steady rather than letting it swing and steer you.
  5. Set it down under control at the end rather than dropping it.

Common faults

Scaling & progressions