MovementsConditioning
Bike
Auch bekannt als: Assault Bike · Air Bike · Echo Bike · Bike Erg
Das Air Bike oder Bike Erg: eine Cardio-Maschine mit fast keiner Gelenkbelastung und ohne Versteckmöglichkeit. Weil der Widerstand mit der Anstrengung steigt, kann es ein lockerer Recovery-Spin oder die härtesten neunzig Sekunden im Gym sein.
BikeConditioning
Der Standard
Ein gültiger Versuch ist abgeschlossen, sobald der Monitor die vorgegebene Distanz, Kalorien oder Zeit anzeigt, wobei beide Füße durchgehend auf den Pedalen bleiben.
So geht's
- 01Stell den Sattel so ein, dass das Knie am unteren Punkt des Tritts leicht gebeugt bleibt.
- 02Sitz aufrecht mit lockerem Griff, statt über den Lenker gebeugt zu sitzen.
- 03Treibe zuerst mit den Beinen an und lass die Arme im Takt dazu drücken und ziehen.
- 04Finde eine Trittfrequenz, die du halten kannst, statt die erste Minute zu sprinten.
- 05Atme in einem Rhythmus; auf dem Air Bike ist der Atem der Pacer.
Häufige Fehler
- · Viel zu hart starten, denn der Widerstand steigt mit der Anstrengung und bestraft das sofort.
- · Nur mit den Armen rudern und die Beine bei einem lockeren Stück halb schlafen lassen.
- · Ein zu niedrig eingestellter Sattel, der die Quads verbrennt und die Knie einklemmt.
- · Den Lenker mit Todesgriff festhalten und die Unterarme an einer Beinmaschine ermüden.
Skalierung & Progressionen
- · Auf eine feste Trittfrequenz gehen und sie halten, statt Kalorien zu jagen.
- · Die Intervalle verkürzen und die Pause verlängern.
- · Nur die Beine einsetzen, die Hände am Rahmen abgelegt, für ein reines Bein-Stück.
- · Rudergerät oder einen lockeren Lauf einsetzen, wenn kein Bike verfügbar ist.
Coaching-Tipps
- · Das Bike versteckt nichts und wärmt nichts vor: Bring die Hüftbeuger vor einem Intervall in Bewegung.
- · Kalorien skalieren auf dem Air Bike brutal mit der Anstrengung, also nach Trittfrequenz pacen statt nach Gefühl.
- · Die beste Wahl, wenn die Beine Volumen brauchen, die Gelenke aber eine Pause von der Belastung.