Sweatlas
MovementsConditioning

Crab Walk

Auch bekannt als: Crab Crawl

Sich auf Händen und Füßen mit dem Gesicht nach oben fortbewegen, die Hüfte über dem Boden gehalten. Das belastet die Schultern und die Rückseite des Körpers so, wie es sonst kaum etwas in einem Metcon tut.

Crab WalkConditioning
Der Standard

Ein gültiger Versuch hält nur Hände und Füße am Boden, die Hüfte Richtung Decke angehoben, und legt die vorgegebene Distanz zurück, ohne dass das Gesäß den Boden berührt.

So geht's
  1. 01Setz dich hin und stelle die Hände hinter dir ab, die Finger zeigen zu den Füßen.
  2. 02Setze die Füße flach auf, die Knie etwa 90 Grad gebeugt.
  3. 03Drück dich über Hände und Fersen ab, um die Hüfte vom Boden zu heben.
  4. 04Bewege eine Hand und den gegenüberliegenden Fuß gemeinsam, dann das andere Paar.
  5. 05Halte die Hüfte hoch und gerade, statt sie zwischen den Schritten absinken zu lassen.
Häufige Fehler
  • · Die Hüfte sinkt Richtung Boden, dann übernehmen die Schultern die ganze Arbeit.
  • · Die Finger zeigen von den Füßen weg, was die Handgelenke in eine unangenehme Position bringt.
  • · Hand und Fuß derselben Seite zusammen bewegen und dabei den Rhythmus verlieren.
  • · Der Kopf hängt nach hinten, statt in einer Linie mit dem Brustkorb zu bleiben.
Skalierung & Progressionen
  • · Die Crab-Position erst still halten, bevor du die Fortbewegung hinzufügst.
  • · Kürzere Schritte machen und pro Runde weniger Distanz zurücklegen.
  • · Die Hände zur Seite drehen, wenn die Handgelenke meckern.
  • · Bear Crawl oder Plank einsetzen, wenn die Schultern genug haben.
Coaching-Tipps
  • · Spann das Gesäß an, dann bleibt die Hüfte von allein oben.
  • · Meist geben zuerst die Handgelenke nach, also die Distanz langsam steigern.
  • · Eines der wenigen Metcon-Movements, das die Schulterrückseite belastet.
Verwandte Movements
Bear Crawl
Plank
Mountain Climber
Alle MovementsZipperlein-IndexBenchmark-Workouts
Sweatlas: Deine Hybrid-Trainingskarte

Crab Walk

Travelling on the hands and feet facing upward, hips held clear of the floor. It loads the shoulders and the back of the body in a way almost nothing else in a metcon does.

Standard: A valid effort keeps only the hands and the feet on the floor with the hips lifted toward the ceiling, moving the prescribed distance without the seat touching down.

How to do the Crab Walk

  1. Sit down and place the hands behind you, fingers pointing toward your feet.
  2. Plant the feet flat with the knees bent to about 90 degrees.
  3. Press through the hands and heels to lift the hips off the floor.
  4. Move an opposite hand and foot together, then the other pair.
  5. Keep the hips high and level rather than letting them sink between steps.

Common faults

Scaling & progressions