Sweatlas
BenchmarksBenchmark-Klassiker

The Chief

Fünf Drei-Minuten-Sprints aus Cleans, Push-ups und Squats, mit gerade genug Pause, um wehzutun.

5 Rounds AMRAP
Format
19 min fixed · score = total rounds
Typische Zeit
Das Workout5 Rounds AMRAP

5 cycles, each a 3-minute AMRAP of:

3 Power cleans: 61/43 kg

6 Push-ups

9 Air squats

Rest 1 minute after each 3-minute AMRAP

19 min fixed · score = total rounds
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Reiz & Strategie

Das sind fünf getrennte Drei-Minuten-AMRAPs, jedes Fenster sollte also hart angegriffen werden statt wie ein langer Grind gepacet zu werden. Die Minute Pause fühlt sich anfangs großzügig an und ab dem vierten Zyklus grausam kurz, also sichere dir früh Runden, solange Beine und Lunge noch frisch sind. Ziel ist eine konstante Rundenzahl in jedem Fenster; ein stetiges 4-4-4-4-4 schlägt ein heroisches erstes Fenster mit anschließendem Einbruch.

Standards
  • · Männer Rx Power Clean 61 kg; Frauen Rx 43 kg
  • · Eine volle Runde sind 18 Reps (3 Cleans + 6 Push-ups + 9 Squats)
  • · Absolviere in jedem 3-Minuten-Fenster so viele Runden und Reps wie möglich
  • · Score sind die Gesamtrunden und Reps über alle fünf Fenster
Skalierung
  • · Reduziere den Clean auf ein Gewicht, das du für schnelle Einzelwiederholungen oder Touch-and-go zyklen kannst
  • · Skaliere die Push-ups auf eine erhöhte Fläche oder die Knie, damit die Runden in Bewegung bleiben
  • · Verkürze auf 3 Zyklen für weniger Gesamtvolumen bei gleichem Intervall-Gefühl
Coaching-Tipps
  • · Mach schnelle, kontrollierte Einzelwiederholungen bei den Cleans, um deine Herzfrequenz im Griff zu behalten.
  • · Leg dir ein Rundenziel pro Fenster fest und versuch, es in jedem Zyklus zu treffen, statt nachzulassen.
  • · Nutze jede Sekunde der Pausenminute zur Erholung und starte dann sofort in Bewegung, wenn die Uhr wieder läuft.

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Sweatlas: Deine Hybrid-Trainingskarte

The Chief

Five three-minute sprints of cleans, push-ups, and squats with just enough rest to hurt.

The workout (5 Rounds AMRAP)

Estimated time: 19 min fixed · score = total rounds. This is five separate three-minute AMRAPs, so each window should be attacked hard rather than paced like one long grind. The one-minute rest feels generous at first and cruelly short by the fourth cycle, so bank rounds early while your legs and lungs are fresh. Aim for a consistent number of rounds each window; a steady 4-4-4-4-4 beats a heroic first window followed by a crash.

Standards

Scaling

Coaching tips

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