Sweatlas
BenchmarksHero-Workout

Roy

Schwere Züge, endlose Box Jumps, dann eine Wand aus Pull-ups: fünfmal in Folge.

12–22 min
Typische Zeit
Das Workout5 Rounds For Time

5 rounds for time of:

15 Deadlifts: 102/70 kg

20 Box jumps: 24 in / 20 in

25 Pull-ups

12–22 min
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Reiz & Strategie

Das ist ein Kraftausdauertest, der in jeder Runde einen schweren Deadlift, eine hochvolumige Plyo-Übung und einen großen Satz Pull-ups stapelt. Die Deadlifts sollten schnell, aber nie schlampig sein, die Box Jumps verlangen saubere Mechanik, während deine Beine ermüden, und die 25 Pull-ups sind die Stelle, an der das Workout wirklich entschieden wird. Teile die Pull-ups auf, bevor du scheiterst, und halte die Box Jumps kontrolliert, um deine Achillessehnen über 100 Wiederholungen zu schonen.

Standards
  • · Deadlift: vom Boden bis zur vollen Streckung, 102/70 kg (225/155 lb)
  • · Box Jump: Absprung mit beiden Füßen, volle Hüftstreckung auf einer 24/20-in-Box
  • · Pull-ups: Kinn über der Stange, unten volle Streckung (Kipping erlaubt)
  • · Gesamtvolumen: 75 Deadlifts, 100 Box Jumps, 125 Pull-ups
Skalierung
  • · Reduziere den Deadlift auf 70 bis 84 kg (155 bis 185 lb) Männer / 52 bis 61 kg (115 bis 135 lb) Frauen
  • · Banded oder Jumping Pull-ups; reduziere auf 15 pro Runde
  • · Step-ups oder eine niedrigere Box statt Box Jumps
Coaching-Tipps
  • · Halte die Deadlift-Sätze zügig, setz aber bei diesem Gewicht deinen Rücken bei jeder Wiederholung neu.
  • · Teile die 25 Pull-ups ab Runde eins in geplante Sätze auf, um gescheiterte Reps zu vermeiden.
  • · Steig von der Box herunter, statt zu springen, um deine Waden über 100 Jumps zu schonen.
Zu Ehren von

Ehrt Sergeant Michael C. Roy, 25, U.S. Marine Corps, aus North Fort Myers, Florida, vom 3rd Marine Special Operations Battalion, MARSOC, gefallen am 8. Juli 2009 in der Provinz Nimroz, Afghanistan.

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Sweatlas: Deine Hybrid-Trainingskarte

Roy

Heavy pulls, endless box jumps, then a wall of pull-ups: five times over.

The workout (5 Rounds For Time)

Estimated time: 12–22 min. This is a strength-endurance test that stacks a heavy deadlift, a high-volume plyometric, and a big set of pull-ups into every round. The deadlifts should be quick but never sloppy, the box jumps demand smooth mechanics as your legs fatigue, and the 25 pull-ups are where the workout is truly won or lost. Break the pull-ups before you fail and keep your box jumps controlled to save your Achilles across 100 reps.

Standards

Scaling

Coaching tips

In honour of

Honours U.S. Marine Corps Sergeant Michael C. Roy, 25, of North Fort Myers, Florida, of the 3rd Marine Special Operations Battalion, MARSOC, killed in action July 8, 2009 in Nimroz Province, Afghanistan.

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