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BenchmarksHero WOD

Roy

Tirones pesados, box jumps sin fin y luego un muro de pull-ups: cinco veces seguidas.

12–22 min
Tiempo típico
El entrenamiento5 Rounds For Time

5 rounds for time of:

15 Deadlifts: 102/70 kg

20 Box jumps: 24 in / 20 in

25 Pull-ups

12–22 min
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Estímulo y estrategia

Esto es una prueba de fuerza-resistencia que apila un deadlift pesado, un pliométrico de alto volumen y una gran serie de pull-ups en cada ronda. Los deadlifts deben ser rápidos pero nunca descuidados, los box jumps exigen una mecánica limpia según se fatigan tus piernas, y los 25 pull-ups son donde de verdad se gana o se pierde el entreno. Rompe los pull-ups antes de fallar y mantén tus box jumps controlados para cuidar el tendón de Aquiles a lo largo de 100 repeticiones.

Estándares
  • · Deadlift: del suelo a extensión completa, 102/70 kg (225/155 lb)
  • · Box jump: despegue a dos pies, extensión completa de cadera en un cajón de 24/20 in
  • · Pull-ups: barbilla sobre la barra, extensión completa abajo (se permite kipping)
  • · Volumen total: 75 deadlifts, 100 box jumps, 125 pull-ups
Escalado
  • · Reduce el deadlift a 70-84 kg (155-185 lb) hombres / 52-61 kg (115-135 lb) mujeres
  • · Pull-ups asistidos con banda elástica o con salto; reduce a 15 por ronda
  • · Step-ups o un cajón más bajo en lugar de box jumps
Consejos de entrenamiento
  • · Mantén las series de deadlift rápidas pero resetea la espalda en cada repetición a esta carga.
  • · Rompe los 25 pull-ups en series planeadas desde la primera ronda para evitar machacar fallos.
  • · Baja del cajón con control para proteger tus gemelos a lo largo de 100 saltos.
En honor a

Honra al sargento del Cuerpo de Marines de EE. UU. Michael C. Roy, de 25 años, de North Fort Myers, Florida, del 3er Batallón de Operaciones Especiales de la Marina, MARSOC, muerto en combate el 8 de julio de 2009 en la provincia de Nimroz, Afganistán.

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Roy

Heavy pulls, endless box jumps, then a wall of pull-ups: five times over.

The workout (5 Rounds For Time)

Estimated time: 12–22 min. This is a strength-endurance test that stacks a heavy deadlift, a high-volume plyometric, and a big set of pull-ups into every round. The deadlifts should be quick but never sloppy, the box jumps demand smooth mechanics as your legs fatigue, and the 25 pull-ups are where the workout is truly won or lost. Break the pull-ups before you fail and keep your box jumps controlled to save your Achilles across 100 reps.

Standards

Scaling

Coaching tips

In honour of

Honours U.S. Marine Corps Sergeant Michael C. Roy, 25, of North Fort Myers, Florida, of the 3rd Marine Special Operations Battalion, MARSOC, killed in action July 8, 2009 in Nimroz Province, Afghanistan.

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