BenchmarksBenchmark · The Girls

Nicole

Q: What is the workout Nicole?

Nicole is amrap 20 min: As many rounds as possible in 20 minutes of: 400 m Run Max-rep Pull-ups (note your reps each round)

Q: What is a good Nicole time?

20 min · score = total pull-ups is a typical finishing range for Nicole. Nicole flips the usual script: you run 400 meters, then do max unbroken pull-ups, and your score is only the pull-ups you accumulate. Note your reps each round so you can chase consistency, and resist the urge to sprint the run at the expense of your grip. The run is the rest: the bar is where the points are.

Lauf eine Runde, dann häng dich für Max-Pull-ups rein: immer wieder.

AMRAP 20 min

Format

20 min · score = total pull-ups

Typische Zeit

Das WorkoutAMRAP 20 min

As many rounds as possible in 20 minutes of:

400 m Run

Max-rep Pull-ups (note your reps each round)

20 min · score = total pull-ups

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Reiz & Strategie

Nicole dreht das übliche Schema um: du läufst 400 Meter, machst dann maximale unbroken Pull-ups, und dein Score sind ausschließlich die gesammelten Pull-ups. Notiere deine Wiederholungen jede Runde, um auf Gleichmäßigkeit hinzuarbeiten, und widerstehe dem Drang, den Lauf auf Kosten deines Griffs zu sprinten. Der Lauf ist die Pause: an der Stange gibt es die Punkte.

Standards

· Score ist die Gesamtzahl der in 20 Minuten abgeschlossenen Pull-ups; die Läufe zählen nicht
· Pull-up: Kinn über der Stange, Arme unten vollständig gestreckt
· Mach in jeder Runde maximale Pull-ups an der Stange, bevor der nächste Lauf beginnt: das Loslassen der Stange beendet den Satz
· Notiere die Wiederholungen pro Runde, um dein Pacing im Blick zu behalten

Skalierung

· Kürze den Lauf auf 300 m oder 200 m
· Banded Pull-ups oder Ring Rows, um Volumen zu sammeln
· Begrenze auf eine kürzere Zeitspanne (z. B. 15 Minuten)

Coaching-Tipps

· Lauf gleichmäßig: ein verausgabter Sprint verkleinert nur deine Pull-up-Sätze.
· Geh schnell an die Stange und mach einen ehrlichen Maximalsatz, bevor du loslässt.
· Versuche, bei jedem Durchgang die Pull-up-Zahl der vorherigen Runde zu erreichen oder zu übertreffen.

Nicole leaderboard

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The workout (AMRAP 20 min)

As many rounds as possible in 20 minutes of:

400 m Run

Max-rep Pull-ups (note your reps each round)

Estimated time: 20 min · score = total pull-ups. Nicole flips the usual script: you run 400 meters, then do max unbroken pull-ups, and your score is only the pull-ups you accumulate. Note your reps each round so you can chase consistency, and resist the urge to sprint the run at the expense of your grip. The run is the rest: the bar is where the points are.

Standards

Score is the total number of pull-ups completed in 20 minutes; runs are not scored

Pull-up: chin over bar, arms fully extended at the bottom

Perform max pull-ups off the bar each round before the next run: coming off the bar ends that set

Record reps per round to track pacing

Coaching tips

Run steady: a blown-out sprint just shrinks your pull-up sets.

Get on the bar quickly and take one honest max set before dropping.

Aim to match or beat your previous round's pull-up count each time up.

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Nicole

Nicole leaderboard

Nicole

The workout (AMRAP 20 min)

Standards

Scaling

Coaching tips