Sweatlas
BenchmarksHero-Workout

Murph

Eine Meile, ein Berg an Bodyweight-Wiederholungen, eine Meile. Der Memorial-Day-Klassiker.

For Time
Format
30–60 min
Typische Zeit
Das WorkoutFor Time

For time:

1 mile run

100 Pull-ups

200 Push-ups

300 Air squats

1 mile run

Wear a 9/6 kg vest if you have one.

30–60 min
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Reiz & Strategie

Ein langer Grind aus Laufen und Volumen. Pacing und Aufteilung sind alles. Starte die erste Meile mit Vernunft und teile die Wiederholungen in tragfähige Blöcke auf.

Standards
  • · Die Wiederholungen in der Mitte dürfen aufgeteilt werden: ein gängiges Schema sind 20 Runden mit 5 Pull-ups, 10 Push-ups, 15 Squats.
  • · Mit Weste ist Rx; ohne Weste zählt trotzdem als volle Leistung.
Skalierung
  • · Lass die Weste weg, nutze ein Band bei den Pull-ups und kürze oder skaliere die Läufe.
  • · Teile die Wiederholungen in 20 Runden im Stil von „Cindy“ auf, um gleichmäßig in Bewegung zu bleiben.
Coaching-Tipps
  • · Behandle die erste Meile als Aufwärmen, nicht als Rennen: du brauchst deine Beine noch am Ende.
  • · Brich die Push-ups früh und oft: genau daran scheitern die meisten.
Zu Ehren von

Benannt nach Lt. Michael P. Murphy, US Navy SEAL, der 2005 in Afghanistan fiel und posthum mit der Medal of Honor ausgezeichnet wurde. Es war sein liebstes Trainingsworkout, das er „Body Armor“ nannte.

Murph leaderboard

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Murph

A mile, a mountain of bodyweight reps, a mile. The Memorial Day classic.

The workout (For Time)

Estimated time: 30–60 min. A long grind of running and volume. Pacing and partitioning are everything. Go out sensibly on the first mile and manage the reps in sustainable chunks.

Standards

Scaling

Coaching tips

In honour of

Named for Lt. Michael P. Murphy, US Navy SEAL, killed in Afghanistan in 2005 and posthumously awarded the Medal of Honor. It was his favourite training workout, which he called “Body Armor”.

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