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BenchmarksHero WOD

Murph

Una milla, una montaña de repeticiones con peso corporal, otra milla. El clásico del Memorial Day.

For Time
Formato
30–60 min
Tiempo típico
El entrenamientoFor Time

For time:

1 mile run

100 Pull-ups

200 Push-ups

300 Air squats

1 mile run

Wear a 9/6 kg vest if you have one.

30–60 min
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Estímulo y estrategia

Un desgaste largo de carrera y volumen. La dosificación y el reparto de repeticiones lo son todo. Sal con cabeza en la primera milla y gestiona las repeticiones en bloques sostenibles.

Estándares
  • · Las repeticiones del bloque central se pueden repartir: un esquema habitual es 20 rondas de 5 Pull-ups, 10 Push-ups y 15 squats.
  • · El chaleco es Rx; sin él sigue siendo un esfuerzo completo.
Escalado
  • · Quita el chaleco, usa banda en los Pull-ups y acorta o escala las carreras.
  • · Reparte las repeticiones en 20 rondas de "Cindy" para mantener un ritmo constante.
Consejos de entrenamiento
  • · Trata la primera milla como un calentamiento, no como una carrera: necesitarás las piernas al final.
  • · Divide los Push-ups pronto y a menudo; es donde la mayoría se viene abajo.
En honor a

Lleva el nombre del teniente Michael P. Murphy, Navy SEAL de Estados Unidos, muerto en Afganistán en 2005 y condecorado a título póstumo con la Medalla de Honor. Era su workout de entrenamiento favorito, al que él llamaba "Body Armor".

Murph leaderboard

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Murph

A mile, a mountain of bodyweight reps, a mile. The Memorial Day classic.

The workout (For Time)

Estimated time: 30–60 min. A long grind of running and volume. Pacing and partitioning are everything. Go out sensibly on the first mile and manage the reps in sustainable chunks.

Standards

Scaling

Coaching tips

In honour of

Named for Lt. Michael P. Murphy, US Navy SEAL, killed in Afghanistan in 2005 and posthumously awarded the Medal of Honor. It was his favourite training workout, which he called “Body Armor”.

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