Michael
Drei Runden auf der Bahn, verpackt um 300 Wiederholungen Durchhaltevermögen für die hintere Kette.
3 rounds for time:
Run 800 m
50 Back extensions
50 Sit-ups
Das ist ein langer, gleichmäßiger Grind, der sich vor allem im unteren Rücken, im Gesäß und in der Lunge abspielt, nicht in den Armen. Lauf in einem kontrollierten, aeroben Tempo, das du dreimal wiederholen kannst, und teile die Back Extensions und Sit-ups dann in ruhige, weitgehend unbroken Blöcke auf, damit dein Rumpf nie ganz abschaltet. Die Gefahr ist, den ersten Lauf zu verheizen und sich dann durch die Rumpfarbeit zu quälen.
- · Back Extensions auf einer GHD oder einer Hip-Extension-Bank, oben volle Streckung
- · Sit-ups: Schultern zum Boden, Hüfte oben vollständig gestreckt (AbMat-Standard)
- · Die Läufe sind jeweils 800 m lang und werden abgeschlossen, bevor es zurück zur Rumpfarbeit geht
- · Ersetze durch 400-m-Läufe oder ein 1000-m-Rudern, falls die 800 m zu viel Volumen sind
- · Reduziere auf 35 Back Extensions und 35 Sit-ups pro Runde
- · Ersetze GHD-Back-Extensions durch Supermans oder Hip Extensions mit Zusatzgewicht, falls die GHD Beschwerden verursacht
- · Wähle ein Lauftempo, mit dem du auch in Runde drei zufrieden wärst, und halte es schon in Runde eins.
- · Unterbrich die Rumpfarbeit, bevor du musst: Sätze von 15 bis 20 mit kurzen Pausen schlagen das Quälen bis zum Versagen.
- · Halte deine Füße beim Rein- und Rauslaufen aus dem Gym in Bewegung, damit die Läufe nicht zur Pause werden.
Ehrt U.S. Navy Lt. Michael McGreevy, 30, aus Portville, New York, zugeteilt zu SEAL Team 10, gefallen am 28. Juni 2005 in Afghanistan, als sein Hubschrauber während der Operation Red Wings abgeschossen wurde.
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