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BenchmarksHero-Workout

McGhee

Schwere Deadlifts im Dauerlauf für eine halbe Stunde: eine Erinnerung, gezählt in Wiederholungen.

AMRAP 30 min
Format
30 min · score = rounds
Typische Zeit
Das WorkoutAMRAP 30 min

As many rounds as possible in 30 minutes of:

5 Deadlifts: 125/84 kg

13 Push-ups

9 Box jumps: 24 in / 20 in

30 min · score = rounds
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Reiz & Strategie

Das ist ein langer, schwerer Zug-Grinder, bei dem der Deadlift das ganze Workout ist und alles andere nur der Raum zwischen den Sätzen. Fünf Wiederholungen klingen nach nichts, aber bei 125 kg über dreißig Minuten wird jeder Satz zur Entscheidung. Halte von der ersten Runde an ein gleichmäßiges Tempo, setz dich bei jeder einzelnen Wiederholung neu auf, um deinen Rücken zu schützen, und lass Push-ups und Box Jumps eher gleichmäßig als schnell ablaufen.

Standards
  • · Deadlift: vom Boden bis zur vollen Hüft- und Kniestreckung, 125/84 kg (275/185 lb)
  • · Push-up: Brust berührt den Boden, volle Streckung, gerade Körperlinie
  • · Box Jump: Absprung mit beiden Füßen, volle Hüftstreckung auf einer 24/20-in-Box
  • · Score sind Gesamtrunden plus Reps in 30 Minuten; das Schema 5-13-9 markiert das Datum 13.5.09
Skalierung
  • · Reduziere den Deadlift auf 84 bis 102 kg (185 bis 225 lb) Männer / 61 bis 70 kg (135 bis 155 lb) Frauen
  • · Push-ups von den Knien oder auf eine Box; Step-ups statt Box Jumps
  • · Limitiere auf 20 Minuten, um Tempo und Rückensicherheit zu erhalten
Coaching-Tipps
  • · Setz jede Deadlift-Wiederholung aus dem Stillstand neu an, mit verspannter, neutraler Wirbelsäule.
  • · Leg dir ein Rundenziel pro zwei Minuten fest und halte es, statt früh zu sprinten.
  • · Atme ruhig durch die Push-ups; sie sind deine Erholung, kein Wettrennen.
Zu Ehren von

Ehrt Corporal Ryan C. McGhee, 21, US-Army, vom 3rd Battalion, 75th Ranger Regiment, gefallen am 13. Mai 2009 durch Beschuss im Zentralirak. Das Rep-Schema 5-13-9 bildet das Datum seines Todes ab.

McGhee leaderboard

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McGhee

Heavy deadlifts on repeat for half an hour: a memory scored in reps.

The workout (AMRAP 30 min)

Estimated time: 30 min · score = rounds. This is a long, heavy-pull grinder where the deadlift is the whole workout and everything else is the space between sets. Five reps sounds like nothing, but at 125 kg (275 lb) for thirty minutes each set becomes a decision. Keep a metronome pace from the opening round, reset your setup on every single rep to protect your back, and let the push-ups and box jumps be steady rather than fast.

Standards

Scaling

Coaching tips

In honour of

Honours U.S. Army Corporal Ryan C. McGhee, 21, of the 3rd Battalion, 75th Ranger Regiment, killed in action on May 13, 2009 by small-arms fire in central Iraq. The 5-13-9 rep scheme reflects the date of his death.

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