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McGhee

Deadlifts pesados sin parar durante media hora: un recuerdo medido en repeticiones.

AMRAP 30 min
Formato
30 min · score = rounds
Tiempo típico
El entrenamientoAMRAP 30 min

As many rounds as possible in 30 minutes of:

5 Deadlifts: 125/84 kg

13 Push-ups

9 Box jumps: 24 in / 20 in

30 min · score = rounds
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Estímulo y estrategia

Este es un desgaste largo y pesado en el tirón donde el deadlift es todo el entreno y lo demás es el espacio entre series. Cinco repeticiones suenan a nada, pero a 125 kg durante treinta minutos cada serie se convierte en una decisión. Mantén un ritmo de metrónomo desde la primera ronda, resetea tu posición en cada repetición para proteger la espalda, y deja que los push-ups y los box jumps sean constantes en lugar de rápidos.

Estándares
  • · Deadlift: del suelo a extensión completa de cadera y rodilla, 125/84 kg (275/185 lb)
  • · Push-up: pecho al suelo, bloqueo completo, línea de cuerpo rígida
  • · Box jump: despegue a dos pies, extensión completa de cadera en un cajón de 24/20 in
  • · El resultado son las rondas totales más las repeticiones en 30 minutos; el esquema 5-13-9 marca la fecha 13/5/09
Escalado
  • · Reduce el deadlift a 84-102 kg (185-225 lb) hombres / 61-70 kg (135-155 lb) mujeres
  • · Push-ups desde las rodillas o apoyados en un cajón; step-ups en lugar de box jumps
  • · Limita a 20 minutos para conservar el ritmo y la seguridad de la espalda
Consejos de entrenamiento
  • · Resetea cada repetición del deadlift desde parada total, con la espalda neutra y estable.
  • · Elige un objetivo de rondas cada dos minutos y sostenlo en lugar de esprintar al principio.
  • · Sigue respirando durante los push-ups; son tu recuperación, no una carrera.
En honor a

Honra al cabo del Ejército de EE. UU. Ryan C. McGhee, de 21 años, del 3er Batallón, 75º Regimiento Ranger, muerto en combate el 13 de mayo de 2009 por fuego de armas ligeras en el centro de Irak. El esquema de repeticiones 5-13-9 refleja la fecha de su muerte.

McGhee leaderboard

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McGhee

Heavy deadlifts on repeat for half an hour: a memory scored in reps.

The workout (AMRAP 30 min)

Estimated time: 30 min · score = rounds. This is a long, heavy-pull grinder where the deadlift is the whole workout and everything else is the space between sets. Five reps sounds like nothing, but at 125 kg (275 lb) for thirty minutes each set becomes a decision. Keep a metronome pace from the opening round, reset your setup on every single rep to protect your back, and let the push-ups and box jumps be steady rather than fast.

Standards

Scaling

Coaching tips

In honour of

Honours U.S. Army Corporal Ryan C. McGhee, 21, of the 3rd Battalion, 75th Ranger Regiment, killed in action on May 13, 2009 by small-arms fire in central Iraq. The 5-13-9 rep scheme reflects the date of his death.

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