Sweatlas
BenchmarksBenchmark · The Girls

Linda

Die drei Stangen des Todes: ein Barbell-Spießrutenlauf, skaliert auf dein eigenes Körpergewicht.

18–35 min
Typische Zeit
Das Workout10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps For Time

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time of:

Deadlift: 1½ × bodyweight

Bench Press: 1 × bodyweight

Clean: ¾ × bodyweight

18–35 min
Dein Ergebnis eintragen
Reiz & Strategie

Unter dem Spitznamen die drei Stangen des Todes bekannt, zählt Linda von zehn Wiederholungen bis auf eine herunter, über drei schwere Langhantel-Übungen mit Gewichten, die sich an deinem Körpergewicht bemessen. Baue dir drei Stangen auf und wechsle effizient zwischen ihnen: die absteigenden Wiederholungen wirken auf dem Papier gnädig, doch Deadlift und Clean fordern deine gesamte hintere Kette. Verwalte deinen Griff und deinen Aufbau, damit dir die Übergänge nicht die Zeit stehlen.

Standards
  • · Die Gewichte richten sich nach dem Körpergewicht des Athleten: Deadlift 1,5×, Bench Press 1×, Clean 0,75×
  • · Deadlift: oben volle Streckung von Hüfte und Knien
  • · Bench Press: Stange berührt die Brust, Ellbogen oben vollständig gestreckt
  • · Clean: Stange wird auf den Schultern empfangen, Hüfte und Knie vollständig gestreckt: Power oder Squat Clean
  • · Schließe in jeder Runde alle Wiederholungen an einer Stange ab, bevor du zur nächsten wechselst
Skalierung
  • · Reduziere die Körpergewichts-Prozentsätze (z. B. 1,25× / 0,75× / 0,5×)
  • · Beginne bei 8 statt bei 10 absteigend bis 1, um das Gesamtvolumen zu begrenzen
  • · Nutze einen Spotter oder ein Rack für die Bench Press
Coaching-Tipps
  • · Stell alle drei Stangen nah beieinander auf, um Leerlaufzeit bei den Übergängen zu vermeiden.
  • · Unterbrich die Runden mit höheren Wiederholungszahlen frühzeitig: Einzelwiederholungen beim Clean schonen deinen Griff.
  • · Kreide dir die Hände ein und setze deinen Deadlift-Aufbau bei jeder Wiederholung neu, statt dich durch schlampige Züge zu quälen.

Linda leaderboard

Loading the board…
Put your name on the board
Variant

Public and no-login: anyone can see and add to the board.

Alle Benchmarks1RM-RechnerDas heutige Whiteboard

Sweatlas ist nicht mit CrossFit, LLC verbunden und wird von ihr nicht unterstützt. CrossFit® ist eine eingetragene Marke von CrossFit, LLC. Benchmark-Workout-Namen werden ausschließlich zur Benennung der Workouts verwendet; alle Beschreibungen stammen von Sweatlas.

Sweatlas: Deine Hybrid-Trainingskarte

Linda

The Three Bars of Death: a barbell gauntlet scaled to your own bodyweight.

The workout (10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps For Time)

Estimated time: 18–35 min. Nicknamed the Three Bars of Death, Linda descends from ten reps down to one across three heavy barbell lifts loaded to multiples of your bodyweight. Set up three bars and move between them efficiently: the descending reps feel merciful on paper but the deadlift and clean tax your whole posterior chain. Manage your grip and your setup so the transitions don't steal your time.

Standards

Scaling

Coaching tips

Sweatlas is not affiliated with or endorsed by CrossFit, LLC. “CrossFit” is a registered trademark of CrossFit, LLC.