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BenchmarksHero-Workout

JT

Eine absteigende Leiter aus Drückbewegungen, die dir die Trizeps auffrisst.

8–20 min
Typische Zeit
Das Workout21-15-9 For Time

21-15-9 reps for time of:

Handstand push-ups

Ring dips

Push-ups

8–20 min
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Reiz & Strategie

Jede Bewegung hier ist ein Push-Pattern, deine Trizeps und Schultern tragen die volle Last, ohne dass sie im gesamten Workout Pause bekommen. Starte die Handstand Push-ups konservativ, die Runde mit 21 Wiederholungen verleitet dich früh zum Versagen, und halte die Übergänge kurz, weil die Reps schnell fallen. Die Push-ups fühlen sich täuschend brutal an, sobald deine Arme ausgebrannt sind.

Standards
  • · Handstand Push-ups: Kopf berührt den Boden, volle Ellbogenstreckung mit den Fersen an der Wand (strict, Rx)
  • · Ring Dips: Schultern unten unter den Ellbogen, oben volle Streckung
  • · Push-ups: Brust berührt den Boden, volle Streckung, stabile Körpermitte (kein Durchhängen)
Skalierung
  • · Ersetze Handstand Push-ups durch Pike Push-ups oder Box HSPU; nutze ein Band für Ring Dips
  • · Reduziere die Reps auf 15-12-9 oder 12-9-6, um unter rund 12 Minuten zu bleiben
  • · Nutze Matador/Bar Dips oder Bench Dips, wenn die Ringe zu instabil sind
Coaching-Tipps
  • · Teile die Runde mit 21 früh auf (z. B. 7-7-7), bevor dich Muskelversagen zu längeren Pausen zwingt.
  • · Schüttle die Arme aus und chalke kurz nach, statt lange herumzustehen.
  • · Schütze deine Schultern, indem du jede Wiederholung voll ausstreckst, damit oben die Sehnen und nicht die Muskeln halten.
Zu Ehren von

Ehrt Petty Officer 1st Class Jeff Taylor, 30, von Little Creek, Virginia, US-Navy, SEAL Team 10, gefallen am 28. Juni 2005 in Afghanistan während der Operation Red Wings. JT war das erste Hero-WOD, das auf CrossFit.com veröffentlicht wurde.

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Sweatlas: Deine Hybrid-Trainingskarte

JT

A descending ladder of pressing that eats your triceps alive.

The workout (21-15-9 For Time)

Estimated time: 8–20 min. Every movement here is a pushing pattern, so your triceps and shoulders take the full load with no rest for them anywhere in the workout. Go out conservatively on the handstand push-ups, the round of 21 can tempt you into failure early, and keep transitions quick because the reps drop fast. Expect the push-ups to feel deceptively brutal once your arms are cooked.

Standards

Scaling

Coaching tips

In honour of

Honours U.S. Navy Petty Officer 1st Class Jeff Taylor, 30, of Little Creek, Virginia, of SEAL Team 10, killed June 28, 2005, in Afghanistan during Operation Red Wings. JT was the first Hero WOD posted to CrossFit.com.

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