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BenchmarksHero WOD

JT

Una escalera descendente de empuje que te devora los tríceps.

8–20 min
Tiempo típico
El entrenamiento21-15-9 For Time

21-15-9 reps for time of:

Handstand push-ups

Ring dips

Push-ups

8–20 min
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Estímulo y estrategia

Todos los movimientos aquí son de empuje, así que tus tríceps y hombros cargan con todo el peso sin descanso en ningún momento del entreno. Sal con cabeza en los handstand push-ups, la ronda de 21 puede tentarte al fallo temprano, y mantén las transiciones rápidas porque las repeticiones bajan deprisa. Espera que los push-ups se sientan engañosamente brutales una vez que tus brazos estén quemados.

Estándares
  • · Handstand push-ups: cabeza al suelo, bloqueo completo de codo con los talones tocando la pared (estricto, Rx)
  • · Ring dips: hombros por debajo de los codos abajo, bloqueo completo arriba
  • · Push-ups: pecho al suelo, bloqueo completo, línea media rígida (sin serpentear)
Escalado
  • · Sustituye los handstand push-ups por pike push-ups o HSPU al cajón; usa banda elástica para los ring dips
  • · Reduce las repeticiones a 15-12-9 o 12-9-6 para mantenerlo bajo ~12 minutos
  • · Usa matador/bar dips o bench dips si las anillas resultan demasiado inestables
Consejos de entrenamiento
  • · Rompe la ronda de 21 pronto (por ejemplo 7-7-7) antes de que el fallo te obligue a descansos más largos.
  • · Sacude los brazos y aplica tiza en ráfagas cortas en lugar de quedarte parado.
  • · Protege tus hombros bloqueando completamente cada repetición para que sean los tendones, no el músculo, los que sostengan arriba.
En honor a

Honra al suboficial de primera clase Jeff Taylor, de 30 años, de Little Creek, Virginia, del Equipo SEAL 10, muerto el 28 de junio de 2005 en Afganistán durante la Operación Red Wings. JT fue el primer Hero WOD publicado en CrossFit.com.

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Todos los benchmarksCalculadora de 1RMLa pizarra de hoy

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JT

A descending ladder of pressing that eats your triceps alive.

The workout (21-15-9 For Time)

Estimated time: 8–20 min. Every movement here is a pushing pattern, so your triceps and shoulders take the full load with no rest for them anywhere in the workout. Go out conservatively on the handstand push-ups, the round of 21 can tempt you into failure early, and keep transitions quick because the reps drop fast. Expect the push-ups to feel deceptively brutal once your arms are cooked.

Standards

Scaling

Coaching tips

In honour of

Honours U.S. Navy Petty Officer 1st Class Jeff Taylor, 30, of Little Creek, Virginia, of SEAL Team 10, killed June 28, 2005, in Afghanistan during Operation Red Wings. JT was the first Hero WOD posted to CrossFit.com.

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