Josh
Overhead Squats und Pull-ups in einem Tauziehen, das erst schrumpft und dann wächst.
For time:
21 Overhead squats: 43/29 kg
42 Pull-ups
15 Overhead squats: 43/29 kg
30 Pull-ups
9 Overhead squats: 43/29 kg
18 Pull-ups
Die Overhead Squats verlangen eine stabile, aktive Körpermitte, während die Pull-up-Zahlen steigen, sobald die Squat-Reps sinken: ein fieses umgekehrtes Verhältnis. Halte die Overhead Squats unbroken, wenn du kannst, denn die Stange erneut über Kopf zu bringen kostet viel. Dosiere die großen Pull-up-Sätze so, dass dein Griff bis zu den letzten 18 durchhält.
- · Overhead Squat: Hüftfalte unter das Knie, die Stange bleibt während der gesamten Wiederholung über Kopf gestreckt
- · Pull-ups: Kinn über der Stange, unten volle Streckung (Kipping erlaubt)
- · Rx-Last Overhead Squat 43 kg Männer / 29 kg Frauen
- · Reduziere die Last auf 34 kg oder nutze einen Front Squat, wenn die Overhead-Mobilität limitiert
- · Skaliere die Pull-ups mit einem Band oder Ring Rows, oder halbiere die Reps (21-15-9)
- · Ersetze durch Jumping Pull-ups, damit die größeren Sätze in Bewegung bleiben
- · Versuche, jeden Overhead-Squat-Satz unbroken zu halten: Die Stange abzulegen kostet dich, sie wieder hochzubekommen.
- · Teile die 42 Pull-ups von Anfang an in geplante Sätze auf (z. B. 7er), um deinen Griff zu schonen.
- · Drücke aktiv gegen die Stange über Kopf, um die Schultern stabil und sicher zu halten.
Ehrt Staff Sgt. Joshua Hager, 29, US-Army, aus Broomfield, Colorado, gefallen am 22. Februar 2007, als ein Sprengsatz nahe seinem Fahrzeug in Ramadi, Irak, detonierte.
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