BenchmarksBenchmark · The Girls
Jackie
Rudern, Thruster, Pull-ups: ein Sprint, der sich länger anfühlt, als er aussieht.
For Time
Format
6–14 min
Typische Zeit
Reiz & Strategie
Jackie ist ein schnelles Triplet, bei dem vor allem die Lunge leidet: die leichte Thruster-Stange verlockt dich dazu, unbroken durchzuziehen, und das solltest du wahrscheinlich auch. Rudere in einem Tempo, das deine Beine intakt lässt, dann beiß dich durch fünfzig Thruster, bevor dein Griff an der Stange ein letztes Mal auf die Probe gestellt wird. Es ist kurz genug, um von Anfang bis Ende wehzutun.
Standards
- · Thruster Rx: 20 kg Männer / 16 kg Frauen: eine leere oder leicht beladene Langhantel
- · Thruster: voller Squat unter Parallele in einer Bewegung bis zum vollen Lockout über Kopf
- · Pull-up: Kinn über der Stange, Arme unten vollständig gestreckt
- · 1000 m rudern, bevor es an die Langhantel geht
Skalierung
- · Kürze das Rudern auf 750 m oder reduziere die Thruster auf 35 Wiederholungen
- · Banded Pull-ups oder Ring Rows
- · Reduziere das Thruster-Gewicht, damit die Sätze unbroken bleiben
Coaching-Tipps
- · Rudere in einem starken, aber kontrollierten Tempo. Treib deinen Puls nicht schon vor der Stange in die Höhe.
- · Die Thruster sind leicht: ziel darauf ab, unbroken zu bleiben oder höchstens einmal zu unterbrechen.
- · Geh mit einem Plan für die Pull-ups an die Stange: kleine, schnelle Sätze schlagen ein langes Hängen.
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