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BenchmarksHero-Workout

Jack

Zwanzig Minuten drücken, schwingen, springen, wiederholen, bis die Uhr dich freilässt.

AMRAP 20 min
Format
20 min · score = rounds
Typische Zeit
Das WorkoutAMRAP 20 min

As many rounds as possible in 20 minutes of:

10 Push press: 52/38 kg

10 Kettlebell swings: 24 kg (1.5 pood) / 16 kg (1 pood)

10 Box jumps: 24 in / 20 in

20 min · score = rounds
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Reiz & Strategie

Das ist ein klassischer Grind für Griff und Schultern, bei dem die Bewegungen einfach sind, die Ermüdung aber gnadenlos ist. Hier sollte nichts scheitern; es geht einzig darum, einen tragfähigen Rhythmus zu finden und nicht aufzuhören. Halte die Übergänge knapp, teile den Push Press auf, bevor deine Schultern dich dazu zwingen, und nutze die Box Jumps als aktive Erholung, damit du immer wieder zur Langhantel zurückkehren kannst.

Standards
  • · Push Press: aus der Frontrack-Position, Dip-Drive bis zur vollen Streckung über Kopf, 52/38 kg (115/85 lb)
  • · Kettlebell Swing: 24/16 kg (1,5/1 Pood)
  • · Box Jump: Absprung mit beiden Füßen, volle Hüftstreckung oben auf einer 24/20-in-Box
  • · Score sind Gesamtrunden plus Reps in 20 Minuten
Skalierung
  • · Reduziere den Push Press auf 34/24 kg (75/55 lb), um unbroken Sätze zu ermöglichen
  • · Leichtere Kettlebell (16/12 kg) oder Step-ups statt Box Jumps
  • · Reduziere auf ein 15-Minuten-Limit und behalte die Lasten ehrlich bei
Coaching-Tipps
  • · Leg dir einen Satzplan für den Push Press fest (z. B. 6/4), bevor deine Schultern für dich entscheiden.
  • · Halte die Kettlebell Swings flüssig und rhythmisch, um sie als Atempause zu nutzen.
  • · Steig von der Box herunter, statt zu springen, um Waden und Achillessehnen über 20 Minuten zu schonen.
Zu Ehren von

Ehrt Staff Sergeant Jack M. Martin III, 26, US-Army, aus Bethany, Oklahoma, vom 3rd Battalion, 1st Special Forces Group, gefallen am 29. September 2009 auf der Insel Jolo, Philippinen, durch einen Sprengsatz.

Jack leaderboard

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Sweatlas: Deine Hybrid-Trainingskarte

Jack

Twenty minutes of push, swing, jump, repeat until the clock lets go.

The workout (AMRAP 20 min)

Estimated time: 20 min · score = rounds. This is a classic grip-and-shoulders grinder where the movements are simple but the fatigue is relentless. Nothing here should be failed; the whole game is finding a sustainable rhythm and refusing to stop moving. Keep transitions tight, break the push press before your shoulders force you to, and treat the box jumps as your active recovery so you can keep coming back to the barbell.

Standards

Scaling

Coaching tips

In honour of

Honours U.S. Army Staff Sergeant Jack M. Martin III, 26, of Bethany, Oklahoma, of the 3rd Battalion, 1st Special Forces Group, killed September 29, 2009 in Jolo Island, Philippines by an improvised explosive device.

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