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BenchmarksHero WOD

Jack

Veinte minutos de empujar, balancear, saltar y repetir hasta que el reloj te suelte.

AMRAP 20 min
Formato
20 min · score = rounds
Tiempo típico
El entrenamientoAMRAP 20 min

As many rounds as possible in 20 minutes of:

10 Push press: 52/38 kg

10 Kettlebell swings: 24 kg (1.5 pood) / 16 kg (1 pood)

10 Box jumps: 24 in / 20 in

20 min · score = rounds
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Estímulo y estrategia

Este es un desgaste clásico de agarre y hombros donde los movimientos son simples pero la fatiga es implacable. Nada aquí debería fallarse; todo el juego consiste en encontrar un ritmo sostenible y negarse a parar. Mantén las transiciones ajustadas, rompe el push press antes de que tus hombros te obliguen a hacerlo, y trata los box jumps como tu recuperación activa para poder volver una y otra vez a la barra.

Estándares
  • · Push press: desde el front rack, con impulso de piernas hasta bloqueo completo overhead, 52/38 kg (115/85 lb)
  • · Kettlebell swing: 24/16 kg (1,5/1 pood)
  • · Box jump: despegue a dos pies, extensión completa de cadera arriba de un cajón de 24/20 in
  • · El resultado son las rondas totales más las repeticiones completadas en 20 minutos
Escalado
  • · Baja el push press a 34/24 kg (75/55 lb) para proteger las series sin romper
  • · Kettlebell más ligero (16/12 kg) o step-ups en lugar de box jumps
  • · Reduce a un límite de 15 minutos manteniendo las cargas honestas
Consejos de entrenamiento
  • · Elige un plan de series para el push press (por ejemplo 6/4) antes de que tus hombros decidan por ti.
  • · Mantén los kettlebell swings suaves y rítmicos para usarlos como tiempo de respiración.
  • · Baja del cajón con control para cuidar tus gemelos y el tendón de Aquiles durante los 20 minutos.
En honor a

Honra al sargento de personal del Ejército de EE. UU. Jack M. Martin III, de 26 años, de Bethany, Oklahoma, del 3er Batallón, 1er Grupo de Fuerzas Especiales, muerto el 29 de septiembre de 2009 en la isla de Joló, Filipinas, por un artefacto explosivo improvisado.

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Sweatlas: Tu mapa de entrenamiento híbrido

Jack

Twenty minutes of push, swing, jump, repeat until the clock lets go.

The workout (AMRAP 20 min)

Estimated time: 20 min · score = rounds. This is a classic grip-and-shoulders grinder where the movements are simple but the fatigue is relentless. Nothing here should be failed; the whole game is finding a sustainable rhythm and refusing to stop moving. Keep transitions tight, break the push press before your shoulders force you to, and treat the box jumps as your active recovery so you can keep coming back to the barbell.

Standards

Scaling

Coaching tips

In honour of

Honours U.S. Army Staff Sergeant Jack M. Martin III, 26, of Bethany, Oklahoma, of the 3rd Battalion, 1st Special Forces Group, killed September 29, 2009 in Jolo Island, Philippines by an improvised explosive device.

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