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Fight Gone Bad

Q: What is the workout Fight Gone Bad?

Fight Gone Bad is 3 rounds: 3 rounds, 1 minute at each station (no rest between stations): Wall-ball: 9 kg (20 lb) / 6 kg (14 lb) to target Sumo deadlift high-pull: 34 kg (75 lb) / 25 kg (55 lb) Box jumps: 20 in Push press: 34 kg (75 lb) / 25 kg (55 lb) Row (calories) Rest 1 minute between rounds

Q: What is a good Fight Gone Bad time?

17 min fixed · score = total reps is a typical finishing range for Fight Gone Bad. This is a full-throttle five-minute scramble repeated three times, so treat every station as a sprint you have to survive rather than win. The trap is redlining on the wall balls in round one and having nothing left for the row, so pick a rep count you can hit on each movement and hold it. Use the transitions and the one-minute rest to breathe deliberately, then attack the next round like it's fresh.

Fünf Stationen, je eine Minute, drei brutale Runden, in denen der Kampf komplett eskaliert.

3 Rounds

Format

17 min fixed · score = total reps

Typische Zeit

Das Workout3 Rounds

3 rounds, 1 minute at each station (no rest between stations):

Wall-ball: 9/6 kg to target

Sumo deadlift high-pull: 34/25 kg

Box jumps: 20 in

Push press: 34/25 kg

Row (calories)

Rest 1 minute between rounds

17 min fixed · score = total reps

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Reiz & Strategie

Das ist ein Fünf-Minuten-Vollgas-Chaos, dreimal wiederholt, also behandle jede Station wie einen Sprint, den du überstehen musst, nicht gewinnen. Die Falle ist, sich bei den Wall-balls in Runde eins schon in den roten Bereich zu treiben und für das Rudern nichts mehr übrig zu haben, also wähl eine Rep-Zahl pro Bewegung, die du halten kannst. Nutze die Übergänge und die Minute Pause, um bewusst zu atmen, und greife die nächste Runde dann an, als wäre sie die erste.

Standards

· Männer Rx: 9-kg-Ball, 34 kg beim SDHP und Push Press, 20-in-Box
· Frauen Rx: 6-kg-Ball, 25 kg beim SDHP und Push Press, 20-in-Box
· Ein Punkt pro Wiederholung; jede gerauderte Kalorie zählt als ein Punkt
· Score ist die Summe aller Reps und Kalorien über die drei Runden

Skalierung

· Reduziere die Lasten auf 6 kg beim Wall-ball und 25/16 kg beim SDHP und Push Press
· Senke die Boxhöhe oder nutze einen stabilen Stapel Plates
· Ersetze Box Jumps durch Step-ups, wenn Belastung oder Ermüdung ein Thema sind

Coaching-Tipps

· Leg dir vor dem Start eine Ziel-Rep-Zahl pro Station fest und überschreite sie in Runde eins nicht.
· Halte den Wall-ball so lange wie möglich unbroken; den Ball im Squat zu fangen schont deine Schultern.
· Nutze die Ruderminute als aktive Erholung, um deine Atmung für die nächste Runde zu beruhigen.

Fight Gone Bad leaderboard

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Sweatlas ist nicht mit CrossFit, LLC verbunden und wird von ihr nicht unterstützt. CrossFit® ist eine eingetragene Marke von CrossFit, LLC. Benchmark-Workout-Namen werden ausschließlich zur Benennung der Workouts verwendet; alle Beschreibungen stammen von Sweatlas.

The workout (3 Rounds)

3 rounds, 1 minute at each station (no rest between stations):

Wall-ball: 9 kg (20 lb) / 6 kg (14 lb) to target

Sumo deadlift high-pull: 34 kg (75 lb) / 25 kg (55 lb)

Box jumps: 20 in

Push press: 34 kg (75 lb) / 25 kg (55 lb)

Row (calories)

Rest 1 minute between rounds

Estimated time: 17 min fixed · score = total reps. This is a full-throttle five-minute scramble repeated three times, so treat every station as a sprint you have to survive rather than win. The trap is redlining on the wall balls in round one and having nothing left for the row, so pick a rep count you can hit on each movement and hold it. Use the transitions and the one-minute rest to breathe deliberately, then attack the next round like it's fresh.

Standards

Men's Rx: 9 kg (20 lb) ball, 34 kg (75 lb) SDHP and push press, 20 in box

Women's Rx: 6 kg (14 lb) ball, 25 kg (55 lb) SDHP and push press, 20 in box

One point per rep; each rowed calorie counts as one point

Score is the sum of all reps and calories across the three rounds

Coaching tips

Set a target rep count per station before the clock starts and refuse to blow past it in round one.

Keep the wall ball unbroken as long as you can; catching in the squat saves your shoulders.

Use the rowing minute as active recovery to steady your breathing for the next round.

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Fight Gone Bad

Fight Gone Bad leaderboard

Fight Gone Bad

The workout (3 Rounds)

Standards

Scaling

Coaching tips