Sweatlas
BenchmarksBenchmark-Klassiker

The CrossFit® Total

Drei Übungen, je drei Versuche, eine Zahl, die deine reine Kraft misst.

For Total Load
Format
Not for time · score = combined 1RM (kg)
Typische Zeit
Das WorkoutFor Total Load

Establish a 1-rep max on each lift (best of 3 attempts per lift):

Back squat: 1RM

Shoulder press (strict): 1RM

Deadlift: 1RM

Score is the sum of your best lift in each

Not for time · score = combined 1RM (kg)
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Reiz & Strategie

Das ist ein reiner Test für maximale Kraft, keine Kondition, also verlangsame und behandle es wie einen Wettkampf, nicht wie ein Metcon. Du hast drei Versuche pro Übung, also eröffne mit einem Gewicht, bei dem du dir sicher bist, mach dann einen moderaten Sprung, und jage im dritten Versuch einen echten Max. Erhole dich zwischen den Versuchen vollständig und geh jede Wiederholung entschlossen an, denn ein knapp verpasster schwerer Versuch kostet dich trotzdem einen Versuch.

Standards
  • · Pro Übung sind drei Versuche erlaubt; der schwerste erfolgreiche Versuch zählt jeweils
  • · Der Shoulder Press ist strict und im Stand, ohne Beineinsatz
  • · Score ist die Summe deines besten Back Squat, Shoulder Press und Deadlift in Kilogramm
  • · Ein gescheiterter Versuch zählt trotzdem als einer deiner drei Versuche für diese Übung
Skalierung
  • · Weniger erfahrene Athleten können statt einer echten Einzelwiederholung ein schweres 3er- oder 5er-Wiederholungsmaximum ermitteln
  • · Begrenze die Versuche und halte die Lasten submaximal, solange die Bewegungsstandards noch nicht sitzen
  • · Ersetze durch eine stabile Variante (z. B. Box Squat), wenn Mobilität den vollen Back Squat limitiert
Coaching-Tipps
  • · Eröffne mit einem Gewicht, das du locker für eine Doppelwiederholung schaffen würdest, um einen Score zu sichern, bevor du dich streckst.
  • · Ruh dich 2 bis 3 Minuten zwischen den Versuchen aus, damit jeder Max ein fairer Krafttest ist, kein Ausdauertest.
  • · Verspann dich hart und bleib beim Press strict; Schwung aus dem Körper macht aus einem gültigen Lift ein No-Rep.

The CrossFit® Total leaderboard

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Sweatlas ist nicht mit CrossFit, LLC verbunden und wird von ihr nicht unterstützt. CrossFit® ist eine eingetragene Marke von CrossFit, LLC. Benchmark-Workout-Namen werden ausschließlich zur Benennung der Workouts verwendet; alle Beschreibungen stammen von Sweatlas.

Sweatlas: Deine Hybrid-Trainingskarte

The CrossFit® Total

Three lifts, three attempts each, one number that measures your raw strength.

The workout (For Total Load)

Estimated time: Not for time · score = combined 1RM (kg). This is a pure test of maximal strength, not conditioning, so slow down and treat it like a meet rather than a metcon. You get three attempts at each lift, so open with a weight you're certain of, take a moderate jump, then chase a true max on the third. Rest fully between attempts and commit to every rep, because a heavy near-miss still costs you an attempt.

Standards

Scaling

Coaching tips

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