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BenchmarksClásico benchmark

The CrossFit® Total

Tres levantamientos, tres intentos cada uno, un número que mide tu fuerza en bruto.

For Total Load
Formato
Not for time · score = combined 1RM (kg)
Tiempo típico
El entrenamientoFor Total Load

Establish a 1-rep max on each lift (best of 3 attempts per lift):

Back squat: 1RM

Shoulder press (strict): 1RM

Deadlift: 1RM

Score is the sum of your best lift in each

Not for time · score = combined 1RM (kg)
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Estímulo y estrategia

Esto es una prueba pura de fuerza máxima, no de acondicionamiento, así que baja el ritmo y trátalo como una competición, no como un metcon. Tienes tres intentos en cada levantamiento, así que abre con un peso del que estés seguro, da un salto moderado, y luego busca un máximo real en el tercero. Descansa completamente entre intentos y comprométete con cada repetición, porque un fallo cerca del máximo sigue costándote un intento.

Estándares
  • · Se permiten tres intentos por levantamiento; cuenta el intento exitoso más pesado de cada uno
  • · El shoulder press es estricto y de pie, sin impulso de piernas
  • · El resultado es la suma de tu mejor back squat, shoulder press y deadlift en kilogramos
  • · Un intento fallido sigue contando como uno de tus tres intentos en ese levantamiento
Escalado
  • · Los levantadores más nuevos pueden buscar un máximo pesado de 3 o 5 repeticiones en lugar de una single real
  • · Limita los intentos y mantén las cargas submáximas mientras los estándares de movimiento aún se están desarrollando
  • · Sustituye por una variante estable (por ejemplo box squat) si la movilidad limita el back squat a profundidad completa
Consejos de entrenamiento
  • · Abre con un peso que podrías hacer para un doble cómodo, así aseguras un resultado antes de arriesgar.
  • · Descansa 2-3 minutos entre intentos para que cada máximo sea una prueba justa de fuerza, no de resistencia.
  • · Bloquea fuerte y mantente estricto en el press; el balanceo del cuerpo convierte un levantamiento válido en un no-rep.

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The CrossFit® Total

Three lifts, three attempts each, one number that measures your raw strength.

The workout (For Total Load)

Estimated time: Not for time · score = combined 1RM (kg). This is a pure test of maximal strength, not conditioning, so slow down and treat it like a meet rather than a metcon. You get three attempts at each lift, so open with a weight you're certain of, take a moderate jump, then chase a true max on the third. Rest fully between attempts and commit to every rep, because a heavy near-miss still costs you an attempt.

Standards

Scaling

Coaching tips

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