BenchmarksBenchmark · The Girls

Kelly

Q: What is the workout Kelly?

Kelly is 5 rounds for time: 5 rounds for time: 400 m Run 30 Box jumps: 24 in (61 cm (24 in)) / 20 in (51 cm (20 in)) 30 Wall-ball shots: 9 kg (20 lb) to 10 ft / 6 kg (14 lb) to 9 ft

Q: What is a good Kelly time?

25–40 min is a typical finishing range for Kelly. Kelly (sometimes called Kelley) hammers your legs from three directions: running, box jumps, and wall balls all draw from the same tank. The volume is high, so settle into a pace you can hold for all five rounds rather than blowing up early. Expect the wall balls to feel heavier every round as your legs cook.

Correr, saltar, lanzar: cinco rondas de fatiga implacable en las piernas.

25–40 min

Tiempo típico

El entrenamiento5 Rounds For Time

5 rounds for time:

400 m Run

30 Box jumps: 24 in (61 cm) / 20 in (51 cm)

30 Wall-ball shots: 9 kg to 10 ft / 6 kg to 9 ft

25–40 min

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Estímulo y estrategia

Kelly (a veces llamada Kelley) machaca tus piernas desde tres frentes: correr, Box jumps y Wall balls, todos tiran del mismo depósito. El volumen es alto, así que instálate en un ritmo que puedas mantener las cinco rondas en lugar de reventarte pronto. Espera que los Wall balls pesen más en cada ronda a medida que las piernas se cocinan.

Estándares

· Box jump Rx: 24 in hombres / 20 in mujeres, cadera y rodillas totalmente extendidas arriba del cajón
· Wall-ball Rx: balón de 9 kg a un objetivo de 10 ft / balón de 6 kg a un objetivo de 9 ft
· Wall-ball: cadera por debajo de la rodilla abajo, el balón golpea el objetivo con extensión completa
· Corre 400 m para abrir cada ronda

Escalado

· Baja la altura del cajón o sube en lugar de saltar
· Reduce la carga del Wall-ball o la altura del objetivo, o baja las repeticiones a 20
· Reduce a 3 rondas para controlar el volumen total

Consejos de entrenamiento

· Dosifica la carrera: los Box jumps y los Wall balls exigen las mismas piernas.
· Baja del cajón caminando para cuidar gemelos y tendón de Aquiles a lo largo de cinco rondas.
· Divide los Wall balls antes del fallo; una repetición fallida en el objetivo cuesta más que un descanso rápido.

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The workout (5 Rounds For Time)

5 rounds for time:

400 m Run

30 Box jumps: 24 in (61 cm (24 in)) / 20 in (51 cm (20 in))

30 Wall-ball shots: 9 kg (20 lb) to 10 ft / 6 kg (14 lb) to 9 ft

Estimated time: 25–40 min. Kelly (sometimes called Kelley) hammers your legs from three directions: running, box jumps, and wall balls all draw from the same tank. The volume is high, so settle into a pace you can hold for all five rounds rather than blowing up early. Expect the wall balls to feel heavier every round as your legs cook.

Standards

Box jump Rx: 24 in men / 20 in women, hips and knees fully open on top of the box

Wall-ball Rx: 9 kg (20 lb) ball to a 10 ft target / 6 kg (14 lb) ball to a 9 ft target

Wall-ball: hip crease below the knee at the bottom, ball hits the target at full extension

Run 400 m to open each round

Coaching tips

Pace the run: the box jumps and wall balls tax the same legs.

Step down from the box to save your calves and Achilles over five rounds.

Break wall balls before failure; a missed rep at the target costs more than a quick rest.

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