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BenchmarksHero WOD

Hansen

Noventa repeticiones por ronda con una pesa cargada y la línea media en llamas.

20–35 min
Tiempo típico
El entrenamiento5 Rounds For Time

5 rounds for time of:

30 Kettlebell swings: 32 kg (2 pood) / 24 kg (1.5 pood)

30 Burpees

30 GHD sit-ups

20–35 min
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Estímulo y estrategia

Esto es un desgaste de kettlebell pesado y línea media que premia la paciencia sobre la agresividad. Los swings de dos pood castigan tu agarre y cadena posterior, los burpees disparan tu ritmo cardíaco, y los GHD sit-ups te destrozan en silencio el abdomen y los flexores de cadera ronda tras ronda. Empieza con calma, protege tu línea media en los GHD sit-ups si no estás acondicionado a ellos, y mantén los burpees a un ritmo implacable pero respirable.

Estándares
  • · Kettlebell swing: americano, overhead hasta bloqueo completo, 32/24 kg (2/1,5 pood)
  • · Burpee: pecho y muslos al suelo, salto y palmada overhead arriba
  • · GHD sit-up: los hombros pasan por debajo de las caderas y las tocan, sentadilla abdominal completa hasta vertical
  • · Volumen total: 150 swings, 150 burpees, 150 GHD sit-ups
Escalado
  • · Reduce el kettlebell a 24/16 kg (1,5/1 pood)
  • · Sustituye los GHD sit-ups por abdominales con AbMat si no estás acondicionado a ellos
  • · Baja a 3-4 rondas o 20 repeticiones cada una
Consejos de entrenamiento
  • · Rompe los swings en dos series pronto para guardar agarre para las rondas finales.
  • · Entra poco a poco en los GHD sit-ups; castigan a quien no está adaptado a ese rango.
  • · Mantén los burpees lentos y constantes en lugar de esprintar hasta el límite.
En honor a

Honra al sargento de personal del Cuerpo de Marines de EE. UU. Daniel Hansen, técnico de desactivación de explosivos, fallecido el 14 de febrero de 2009 en la provincia de Farah, Afganistán, cuando detonó un IED en el que estaba trabajando.

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Hansen

Ninety reps a round with a heavy bell and a burning midline.

The workout (5 Rounds For Time)

Estimated time: 20–35 min. This is a heavy-kettlebell and midline slog that rewards patience over aggression. The two-pood swings tax your grip and posterior chain, the burpees spike your heart rate, and the GHD sit-ups quietly demolish your abs and hip flexors round after round. Start conservatively, protect your midline on the GHD sit-ups if you are not conditioned to them, and keep the burpees at a relentless but breathable pace.

Standards

Scaling

Coaching tips

In honour of

Honours U.S. Marine Corps Staff Sergeant Daniel Hansen, an explosive ordnance disposal technician who died February 14, 2009 in Farah Province, Afghanistan when an IED he was working on detonated.

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