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BenchmarksHero-Workout

The Seven

Sieben Bewegungen, sieben Wiederholungen, sieben brutale Runden von allem.

25–45 min
Typische Zeit
Das Workout7 Rounds For Time

7 rounds for time:

7 Handstand push-ups

7 Thrusters: 61/43 kg

7 Knees-to-elbows

7 Deadlifts: 111/75 kg

7 Burpees

7 Kettlebell swings: 32 kg (2 pood) / 24 kg (1.5 pood)

7 Pull-ups

25–45 min
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Reiz & Strategie

Nur sieben Wiederholungen pro Bewegung, doch die schiere Bandbreite (Drücken, Squatten, Ziehen, Hüftbeugen und Burpees) macht daraus einen Ganzkörper-Zermürbungskrieg. Halte jeden Satz unbroken und in Bewegung, denn es sind die Übergänge und die aufkommende Ermüdung, die die Uhr in die Länge ziehen, nicht eine einzelne Bewegung. Finde spätestens ab Runde zwei ein gleichmäßiges Tempo und halte es unbedingt durch.

Standards
  • · Handstand Push-ups: Kopf berührt den Boden, volle Streckung, Fersen an der Wand
  • · Thrusters: volle Kniebeuge unter Parallel bis zur Streckung über Kopf: Rx 61/43 kg
  • · Knees-to-elbows: aus dem vollen Hang berühren die Knie die Ellbogen
  • · Deadlifts: oben volle Streckung: Rx 111/75 kg
  • · Kettlebell Swings enden über Kopf; bei Pull-ups das Kinn über der Stange aus voller Streckung
Skalierung
  • · Skaliere HSPU auf Pike Push-ups und reduziere Thrusters/Deadlifts auf ein moderates Gewicht
  • · Ersetze Knees-to-elbows durch Hanging Knee Raises oder Sit-ups
  • · Reduziere auf 5 Runden, um das Gesamtvolumen überschaubar zu halten
Coaching-Tipps
  • · Zieh überall unbroken Sätze von 7 durch: Zögern ist es, was das Ganze in die Länge zieht.
  • · Halte den Deadlift als kontrollierten, verspannten Einzelsatz; überstürze dein Setup nicht.
  • · Finde spätestens in Runde zwei ein wiederholbares Tempo und halte es, nutze die Burpees als Erholungsrhythmus.
Zu Ehren von

Ehrt sieben CIA-Officers, die am 30. Dezember 2009 bei einem Selbstmordanschlag auf der Forward Operating Base Chapman in Khost, Afghanistan, getötet wurden: Jennifer Matthews, Scott Roberson, Harold Brown Jr., Darren LaBonte, Elizabeth Hanson, Jeremy Wise und Dane Paresi.

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The Seven

Seven movements, seven reps, seven brutal rounds of everything.

The workout (7 Rounds For Time)

Estimated time: 25–45 min. Only seven reps of each movement, yet the sheer breadth (pressing, squatting, pulling, hinging, and burpees) turns this into a full-body war of attrition. Keep every set unbroken and moving, because it's the transitions and accumulating fatigue that stretch the clock, not any single movement. Settle into a metronome pace by round two and refuse to let it slip.

Standards

Scaling

Coaching tips

In honour of

Honours seven CIA officers killed by a suicide bomber at Forward Operating Base Chapman in Khost, Afghanistan, on December 30, 2009: Jennifer Matthews, Scott Roberson, Harold Brown Jr., Darren LaBonte, Elizabeth Hanson, Jeremy Wise, and Dane Paresi.

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